可以通過針對性練習(xí)臀部的運(yùn)動使屁股變大。練習(xí)臀中部可以用寬距深蹲。練習(xí)臀上部可以用羅馬尼亞硬拉；臀沖、推及其變式動作。練習(xí)臀下部可以用弓步下蹲。練習(xí)臀部內(nèi)沿可以用俯臥后抬腿。練習(xí)臀部外側(cè)可以用髖外展及其變式。
寬距深蹲。雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘舉至胸前。保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)后起身。起身站穩(wěn)后，一側(cè)臀中肌發(fā)力帶動活動腿向側(cè)上方打開至自己最大幅度，然后控制速度慢慢還原。身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝完成深蹲動作，并在起身時完成另一側(cè)髖外展動作。
俯臥髖外展。俯臥趴在凳子上， 腹部貼緊凳子表面，雙手扶住凳子邊緣，雙腿分開與髖部同寬，向后伸直，雙腳腳尖點(diǎn)地。保持身體穩(wěn)定，保持雙腳腳尖位置不動，臀中肌發(fā)力帶動雙腿向兩側(cè)打開至自己最大幅度。動作頂點(diǎn)稍停，然后在保持身體穩(wěn)定的前提下帶動雙腳腳跟同時向內(nèi)收。
側(cè)臥蚌式髖外展。將彈力帶固定在雙腿大腿處，側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，挺胸收腹，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿撐地。保持身體穩(wěn)定，不要晃動，保持雙腳接觸，臀中肌發(fā)力帶動上側(cè)膝蓋向側(cè)上方打開至自己最大幅度。動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后主動控制速度慢慢還原。
想要讓塑形達(dá)到理想的效果，除了堅(jiān)持規(guī)律的訓(xùn)練以外，減脂是有效塑形的前提，因?yàn)橹挥性隗w脂率較低之時，塑形效果才會顯現(xiàn)出來，所以，如果體脂率較高，則需要通過良好的飲食控制與燃脂運(yùn)動來減脂。
