大腿后側(cè)肌肉可以通過練習(xí)單腿壺鈴硬拉、仰臥提腿鍛煉、單腿仰臥挺身、健身球單腿彎曲等動(dòng)作練習(xí)。
單腿壺鈴硬拉這個(gè)動(dòng)作對(duì)于我們的腿部后側(cè)肌群鍛煉效果是非常好的，在鍛煉時(shí)還可以鍛煉你的核心肌群，讓你的身體穩(wěn)定效果更好。在鍛煉的時(shí)候雙手握住壺鈴，單腿直立站著，然后慢慢的俯身彎曲，在鍛煉中注意感受腿部后側(cè)的肌肉拉伸感覺，鍛煉中速度一定要慢，不要過快。
仰臥提腿鍛煉時(shí)，讓自己躺下，一邊腿抬起，另一只腿腳后跟支撐在地面，然后鍛煉時(shí)抬起大腿，抬起到膝蓋處差不多九十度即可。在鍛煉時(shí)同樣要保持速度慢一點(diǎn)，不要過快，仔細(xì)感受腿后側(cè)肌肉的伸縮。
單腿仰臥挺身，在鍛煉的時(shí)候讓自己一邊腿卡在羅馬椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下擺動(dòng)身體，讓腿后側(cè)肌肉有充分的伸縮感覺。注意在鍛煉時(shí)雙手交叉放到你胸前，不要亂動(dòng)。
健身球單腿彎曲，這個(gè)動(dòng)作在鍛煉時(shí)有一定的鍛煉難度，我們要注意控制好自己的核心力量。在鍛煉時(shí)讓自己躺到地上，一邊腿抬起，另一只腿放到健身球上，雙手打開放到地上。然后進(jìn)行單腿的彎曲，在鍛煉時(shí)注意打開幅度要到位，讓自己后側(cè)肌群有明顯的肌肉感受。
我們在鍛煉之前要做好腿部肌肉的拉伸和熱身，預(yù)防在鍛煉的時(shí)候肌肉出現(xiàn)拉傷或者抽筋。在鍛煉結(jié)束后你可能會(huì)感到后側(cè)肌肉的緊繃，這時(shí)候也要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行拉伸，讓肌肉放松下來，還可以促進(jìn)肌肉的修復(fù)。
