在每周鍛煉五天（最好不要超過）的情況下，力量和心血管健康面面俱到，建議三天力量訓練，兩天有氧運動，和兩天的積極休息。
周一，背部肌肉+腹?。?
10組單臂啞鈴劃船，這個動作才是真正的練背王牌動作，動作幅度更大，而且重量也可以上的很高。所以我一般都是采用這種姿勢，然后左右兩側交替練5組，總共就是10組。練的時候采用弓步姿勢，這樣可以保證負重。
10組悍馬機高位下拉，可以矯正高低肩，也可以讓兩側力量肌肉更加對稱。幅度也非常大，孤立性非常好。不過前期可能做不到10組，做5組也可以。
5組懸垂舉腿，練完背有一個感覺，可能會抓不住單杠，那么你可以用懸垂托帶來輔助一下，這個動作重要的是伸展，抬腿沒必要抬很高。
5組支撐舉腿，這個動作的重點是腹肌收縮，也就是抬腿抬高一點最好，伸展也很重要，但是相對收縮沒那么重要。
周二休息，周三胸肌+肩膀：
5組杠鈴臥推，杠鈴臥推主要用來提高力量，如果你有這個需求的話。我一般采用的是10組史密斯杠鈴臥推。
10組啞鈴臥推，啞鈴臥推是胸肌訓練王牌動作，你其它動作都可以不做，唯獨這個啞鈴臥推需要做好。啞鈴凳調整到上斜30度，這樣動作幅度大一點，肩膀也不會難受。
10組單臂啞鈴側平舉，單臂啞鈴側平舉是練不到三角肌后束的，但是假如你練背經常用寬距的話，其實不用練三角肌后束。每組做30次，左右兩邊交替做5組，總共10組，用杠鈴片做更好一點。
周四休息，周五下肢+手臂：
10組箭步蹲，我一般采用的是箭步蹲走路的方式，然后交替走，每組走個30多次，然后重復10組。當然你也可以采用保加利亞，或者原地箭步蹲來練，每側交替5組。
5組硬拉，我不像外面那些人一樣，我硬拉重量不會加很大，我硬拉最好表現才1.8倍體重。但是我會采用中等重量，來做羅馬尼亞硬拉，或者直腿硬拉。
5組啞鈴托舉，動作姿勢就是，用雙手掌跟，托舉啞鈴的一側，然后來做彎舉。這個動作對肱二頭肌的收縮能力非常強。
5組繩索臂屈伸，肱三頭肌沒有什么王牌動作，包括頸后臂曲伸，其實整體下來效果類似。所以我一般是做5組繩索臂屈伸，尤其是練腿之后練這個動作，感覺相對舒適一點。
周六、周天：跑步機慢跑40分鐘，速度為8，中間跑8分鐘慢走（速度為5）2分鐘，分為4個節(jié)拍共40分鐘，無需做重量。也可做有氧健身操，或動感單車。
