我們都知道,動物蛋白是完全蛋白,人體吸收利用率高。很多人認(rèn)為,大豆蛋白是植物蛋白,是不完全蛋白,所以沒有動物蛋白好。但,大部分人不知道的是,大豆蛋白雖然是植物蛋白,但它是植物蛋白中為數(shù)不多的非常優(yōu)質(zhì)的完全蛋白,也就是全譜氨基酸[1],同樣可以提供人體必需氨基酸,有助于肌肉生長及細(xì)胞修復(fù)。所以在我們父母食物短缺的那個年代,大豆蛋白提供了重要的必需氨基酸來源。
一、為什么我們需要完全蛋白質(zhì)(必需氨基酸)?
你會發(fā)現(xiàn),全世界每個國家的居民膳食指南中,都會建議:飲食多樣性。比如蛋白質(zhì),像紅肉、白肉、魚類、海鮮、豆類、蛋類都是蛋白質(zhì),為什么每周都要吃一些呢?因為每一種蛋白質(zhì)食物的氨基酸比例都是不同的,氨基酸的種類比例、數(shù)量配比越是接近人體自身氨基酸的模式配比,我們?nèi)梭w的吸收率會越高。
這也是我之前視頻里為什么不建議大家吃“純素”的原因。因為長期吃素是一項難度極高的飲食方式。如果沒有專業(yè)的知識儲備很容易造成營養(yǎng)失衡和脂肪肝。
從小我們就聽媽媽說“吃這個、那個補(bǔ)充氨基酸”,那到底什么是氨基酸?
簡單說,氨基酸就是構(gòu)成蛋白質(zhì)的成分,不同的氨基酸鏈放在一起就變成一個蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)就是由這種叫做氨基酸的含氮分子組成的。像大豆、雞蛋、牛肉、魚肉的氨基酸鏈都不一樣。然后我們把這些蛋白質(zhì)食物吃進(jìn)去,到了體內(nèi)腸胃把它們再拆解為氨基酸,身體才能吸收。
什么是必需氨基酸呢?
構(gòu)成人體的氨基酸有 20多種,這些氨基酸手拉手,連接成不同的片段,這些片段又手拉手組合在一起,就形成了不同類型的蛋白質(zhì)。其中有 8 種是人體細(xì)胞不能合成的,必須從食物中攝取,也是最基礎(chǔ)的氨基酸,因為我們需要它們來維持生命和促進(jìn)成長發(fā)育,所以叫必需氨基酸。完全蛋白的特點是包含必需氨基酸種類齊全,數(shù)量充足,動物蛋白就是完全蛋白。
(異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸、賴氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、色氨酸)
那么除了這 8 種,剩下的 12 種就是成人的非必需氨基酸。不完全蛋白是指缺少 1-2 種必需氨基酸,且不能支持生命和生長。而通常植物蛋白缺少1-2種必需氨基酸,這也是很多人認(rèn)為植物蛋白不好的原因。
而植物蛋白中的大豆蛋白,其實和動物蛋白一樣是完全蛋白,它含 8 種人體必需氨基酸,是人體吸收利用率較高的蛋白質(zhì)。而且有動物蛋白不可比擬的功能特性,大豆不僅不含膽固醇,其中的大豆異黃酮還能降低我們的血膽固醇。
二、從運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)的角度來看,我們運(yùn)動目的不僅僅是為了緩解身材焦慮,更多的是希望通過運(yùn)動的方式,由內(nèi)而外的進(jìn)行全面提升,以一種全新蛻變的健康狀態(tài)投入到工作與生活中。而能夠把運(yùn)動消耗、健康飲食、良好的作息串聯(lián)成為健康。那么對于喜歡運(yùn)動的人來說,補(bǔ)充蛋白質(zhì)尤為重要!
運(yùn)動后的肌肉修復(fù)生長需要蛋白質(zhì),肌肉量增加會提高基礎(chǔ)代謝率(減脂)。當(dāng)我們在鍛煉肌肉時,實際上是在破壞肌肉纖維,然后通過飲食、睡眠將它們重建才能更大更強(qiáng)。而在重建過程中就需要有足夠的蛋白質(zhì)。所以,減脂塑形人群,運(yùn)動后,除了可攝入乳清蛋白之外,還可以選擇大豆蛋白。尤其是乳糖不耐人群和素食人群。
大豆蛋白不僅可以補(bǔ)充全譜氨基酸,而且與牛乳、人乳相比,豆乳的,脂肪含量較低,并且不含膽固醇。而豆乳中含有植物固醇,人體吸收植物固醇后可以降低對膽固醇的吸收。對體重調(diào)節(jié)的作用已經(jīng)引起了越來越多的注意。
研究表明超重或肥胖的成年人補(bǔ)充適量的大豆蛋白,對肥胖有良好的抑制效果[2] 。血漿總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇含量升高是誘發(fā)冠心病的主要因素[3] ,膽固醇主要是在肝臟中轉(zhuǎn)變成膽汁酸后從腸道排出的,而膽汁酸是膽固醇的最終代謝產(chǎn)物,并隨膽汁進(jìn)入腸道后,又被重新吸收。研究發(fā)現(xiàn)在體外大豆蛋白具有良好的降低膽固醇效果[4] 。
肥胖是一種復(fù)雜的代謝紊亂,被認(rèn)為是由能量攝入與能量消耗的不平衡導(dǎo)致脂肪在各種器官中過度積累。
肥胖的發(fā)展與高胰島素血癥、胰島素抵抗和脂質(zhì)代謝異常有關(guān)[5] 。
與肥胖相關(guān)的脂質(zhì)異常包括總脂質(zhì)產(chǎn)量增加,脂肪酸、三?；视秃偷兔芏戎鞍?(LDL) 以及極低密度脂蛋白 (VLDL) 濃度升高。過量糖的攝入,尤其是高糖和高果糖玉米糖漿形式的飲料,會導(dǎo)致各種脂肪組織中脂質(zhì)的合成與沉積。
為此 ,美國華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)中心將注意力轉(zhuǎn)向膳食蛋白質(zhì)攝入在肥胖管理中的作用上,并評估不同來源蛋白質(zhì)的低熱量飲食,對肥胖受試者的體重和血漿脂質(zhì)的短期和長期影響,特別是飲食和身體活動的變化。
眾所周知,在三種宏量營養(yǎng)素(碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì))當(dāng)中,提高蛋白質(zhì)的攝入量對增強(qiáng)飽腹感的作用最大[6] 。身體必須花2-4個小時將蛋白質(zhì)復(fù)雜的機(jī)構(gòu)進(jìn)行分解,然后才能完全消化。這會讓你感覺飽的時間更長,饑餓感也更少,更好的控制熱量的攝入。
在一項測試研究中,由34名年齡在 25-42 歲的肥胖者組成,被分為兩組:一組以食用傳統(tǒng)蛋白為主,另一組以食用大豆蛋白為主。兩組都采用高蛋白低熱量的飲食方案干預(yù),每日食物的總熱量一致,蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪比例一致,甚至運(yùn)動和休息都一致。
通過60天干預(yù)后,我們發(fā)現(xiàn)所有受試者的體重都有減輕,但兩組最明顯的區(qū)別是接受大豆蛋白的受試者們的血漿甘油三酯明顯降低,而接受傳統(tǒng)蛋白組的則沒有。
而更有趣的是,這場測試還沒結(jié)束,又召集 100 名肥胖受試者進(jìn)行了一項為期 12 周的基于大豆的低熱量膳食替代計劃的對照試驗。12 周后,與對照組傳統(tǒng)蛋白組相比,食用大豆代餐配方的受試者體重減輕更多于對照組,體脂量和總膽固醇、 LDL低密度脂蛋白降低幅度更明顯[7] 。
已有試驗證據(jù)表明,大豆蛋白可通過激活過氧化物酶體增殖物激活受體 (PPAR) 來改善胰島素抵抗和脂質(zhì)水平[8] ,由于大豆蛋白含有許多可能具有多種作用機(jī)制的生物活性化合物或營養(yǎng)素,因此在營養(yǎng)干預(yù)試驗中我們雖然可以看到對改善肥胖具有積極作用。然而,在體內(nèi)和體外研究中,已經(jīng)檢查了大豆蛋白的分離成分或單一化合物對脂質(zhì)的影響。
三、總結(jié)
我們身體的代謝必須要有蛋白質(zhì)的參與。缺乏蛋白質(zhì)直接導(dǎo)致的后果就是代謝減慢,代謝低了就會增加體重的風(fēng)險。所以減脂期我們更要提高蛋白質(zhì)的攝入量。
植物蛋白中的大豆蛋白和動物蛋白一樣,是人體吸收利用率較高的蛋白質(zhì),乳清蛋白中含有較多脂肪,而大豆蛋白中的含脂量相對較低,對于有塑形要求的人群,即能攝取優(yōu)質(zhì)蛋白,又不會攝取過多的脂肪。
所以如果你是運(yùn)動人群,或者減脂塑形、乳糖不耐、素食人群,推薦使用低脂低熱量的大豆蛋白粉,會是很不錯的選擇。
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